掌心,小腿,上臂,胸肌,也可

提問: 啞鈴怎么用啊! 問題補充: 鍛煉手臂及胸部的肌肉 医师解答: 一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。 動作:坐姿,兩手持啞鈴于體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。 2.側平舉:主要練三角肌中束。 動作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。 3.俯身側平舉:主要練三角肌后束。 動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然后控制緩慢還原。 4.聳肩:主要練斜方肌。 動作:兩手持啞鈴垂于體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。 動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。 2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。 動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。 動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。 動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。 3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。 動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。 動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。 動作:俯身,兩腳前后開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。 動作:雙手各持啞鈴于體側,或將啞鈴置于稍高于肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。 動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然后股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵:主要練小腿肌。 動作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然后緩慢還原。兩腿交替做。
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